糖尿病予防の食事

糖尿病予防の食事

　基本の食事

・食事は１日３回、朝・昼・夕を規則正しい時間に食べる（参考：不規則な食事例はコチラ）
・朝・昼・夕の毎食、主食・主菜・副菜を組み合わせて食べる
　◆主食（ご飯・パン・麺類）…量を控えめに
　◆主菜（肉・魚・卵・大豆やその製品を使った料理）
　◆副菜（野菜・海藻・きのこ・こんにゃくなどを使った料理）
 　　　　　　　　　＋
　◆果物、◆牛乳・乳製品

　食事のポイント

Point.1　夕食を食べ過ぎない

• 夕食には、揚げ物やカレー、脂の多いお肉・ひき肉を使った料理などの油の多い料理は控える。
  ★油を使った料理（サラダのドレッシングも含む）の品数は、１日に２品以下に。特に夕食には１品以下に。
• 鍋物や丼もの、お寿司やチャーハン、麺類など、ついつい食べ過ぎてしまうメニュー
  ★目安は、週に１回まで。
  例えば、白ご飯なら控えめに盛り付けるよう気を付けていても、麺類だと控えめにせず１玉食べきったり、丼ものだとご飯が多めになったりしがちです。
• いもやかぼちゃ、れんこん、お好み焼きやてんぷらなど（小麦粉などの粉）を使った料理は、夕食には控える。
  ★目安は、１日1回まで。糖質を多くふくむため、夕食には控えた方が良い。
• 果物や牛乳（乳製品）は、朝食か間食に食べる。夕飯後に食べない。
  ★果物の量の目安は、バナナの場合は１日１本程度。牛乳の場合は、コップ１杯（２００ｍｌ）程度。
• 漬物、干物は、食欲を増して、食べ過ぎにつながりやすいので控える。
  ★漬物、汁物は、多くても合わせて１日２回まで。
• 夕食後には何も食べない。
• 寝るまでに、３時間程度は時間をあける。

Point.2　たんぱく質源（主菜）は毎食１品＋少量まで（１度に何品も食べない）

• 毎食、肉・魚・卵・大豆製品の種類を変える
  ★肉よりも青魚（干物以外）を多めに（肉は脂の少ない部位を選ぶ）
  ※特に、コレステロールの高い方は、肉と卵を減らして、魚（脂の多いもの）や大豆を多めに。
  ★１品の量の目安は、肉100g、魚1切、豆腐1/2丁、卵は１個程度。  

Point.3　毎食、野菜、海藻をたくさん食べる

• １食の野菜量の目安は、150g位。このうち1/2は緑黄色野菜に！
  ★150gは…生なら両手に盛って１杯ぐらい。炒め物は両手に平らに１杯ぐらい。お浸しは片手に１杯以上。  

Point.4　菓子は、多くても週に３日以下。食べるならば昼間に。

• 夕食後は食べない。
• 砂糖入りの飲み物はやめる。
  ★洋菓子（砂糖も油も多い）よりは、和菓子（砂糖が多い）の方がまだよい。
  ※注：和菓子については、洋菓子と比べた場合であって、少量の場合です。
  食べることを勧めているわけではありません。

Point.5　お酒は、多くても１週間1,750kcal（ビール７本）以下に

• 飲みすぎる人は、飲む頻度を減らす。（特に外での飲酒。量が多くなりがちのため）
• 飲酒時のつまみは、エネルギーの少ない料理にする。
  ★例えば、野菜料理を３品以上にして、肉・魚・卵・大豆製品を使った料理は多くても２品に。  

不規則な食事例