糖尿病予防の食事
基本の食事
・食事は1日3回、朝・昼・夕を規則正しい時間に食べる(参考:不規則な食事例はコチラ)
・朝・昼・夕の毎食、主食・主菜・副菜を組み合わせて食べる
◆主食(ご飯・パン・麺類)…量を控えめに
◆主菜(肉・魚・卵・大豆やその製品を使った料理)
◆副菜(野菜・海藻・きのこ・こんにゃくなどを使った料理)
+
◆果物、◆牛乳・乳製品
食事のポイント
Point.1 夕食を食べ過ぎない
- 夕食には、揚げ物やカレー、脂の多いお肉・ひき肉を使った料理などの油の多い料理は控える。
★油を使った料理(サラダのドレッシングも含む)の品数は、1日に2品以下に。特に夕食には1品以下に。 - 鍋物や丼もの、お寿司やチャーハン、麺類など、ついつい食べ過ぎてしまうメニュー
★目安は、週に1回まで。
例えば、白ご飯なら控えめに盛り付けるよう気を付けていても、麺類だと控えめにせず1玉食べきったり、丼ものだとご飯が多めになったりしがちです。 - いもやかぼちゃ、れんこん、お好み焼きやてんぷらなど(小麦粉などの粉)を使った料理は、夕食には控える。
★目安は、1日1回まで。糖質を多くふくむため、夕食には控えた方が良い。 - 果物や牛乳(乳製品)は、朝食か間食に食べる。夕飯後に食べない。
★果物の量の目安は、バナナの場合は1日1本程度。牛乳の場合は、コップ1杯(200ml)程度。 - 漬物、干物は、食欲を増して、食べ過ぎにつながりやすいので控える。
★漬物、汁物は、多くても合わせて1日2回まで。 - 夕食後には何も食べない。
- 寝るまでに、3時間程度は時間をあける。
Point.2 たんぱく質源(主菜)は毎食1品+少量まで(1度に何品も食べない)
- 毎食、肉・魚・卵・大豆製品の種類を変える
★肉よりも青魚(干物以外)を多めに(肉は脂の少ない部位を選ぶ)
※特に、コレステロールの高い方は、肉と卵を減らして、魚(脂の多いもの)や大豆を多めに。
★1品の量の目安は、肉100g、魚1切、豆腐1/2丁、卵は1個程度。
Point.3 毎食、野菜、海藻をたくさん食べる
- 1食の野菜量の目安は、150g位。このうち1/2は緑黄色野菜に!
★150gは…生なら両手に盛って1杯ぐらい。炒め物は両手に平らに1杯ぐらい。お浸しは片手に1杯以上。
Point.4 菓子は、多くても週に3日以下。食べるならば昼間に。
- 夕食後は食べない。
- 砂糖入りの飲み物はやめる。
★洋菓子(砂糖も油も多い)よりは、和菓子(砂糖が多い)の方がまだよい。
※注:和菓子については、洋菓子と比べた場合であって、少量の場合です。
食べることを勧めているわけではありません。
Point.5 お酒は、多くても1週間1,750kcal(ビール7本)以下に
- 飲みすぎる人は、飲む頻度を減らす。(特に外での飲酒。量が多くなりがちのため)
- 飲酒時のつまみは、エネルギーの少ない料理にする。
★例えば、野菜料理を3品以上にして、肉・魚・卵・大豆製品を使った料理は多くても2品に。
不規則な食事例
食事 | 血糖値 |
朝、遅い時間に起きる。 10時30分頃、朝食を食べる。 ↓ | ・食後に血糖値が上がる。 ↓ |
12時頃、昼食を食べる。 ↓ |
・朝食で上がった血糖値が、まだ元の値まで下がっていない。 ・血糖値が高めの状態で昼食を食べた結果、食後そこから更に血糖値が上がる。 ↓ |
13時頃、別腹で おかきを食べる。 ↓ |
・昼食後の血糖値が下がらないうちに、おかきを食べた結果、 また、血糖値が上がる。 ↓ |
夕飯までの間に ちょこちょこ何かをつまみ食い ↓ ・・・以下、略。 |
・血糖値が元の値まで下がりきらない状態が続く。 ↓ ・・・以下、略。 |