糖尿病予防の食事

 

 基本の食事

  ・食事は1日3回、朝・昼・夕を規則正しい時間に食べる(参考:不規則な食事例はコチラ
  ・朝・昼・夕の毎食、主食・主菜・副菜を組み合わせて食べる
     ◆主食(ご飯・パン・麺類)…量を控えめに
     ◆主菜(肉・魚・卵・大豆やその製品を使った料理)
     ◆副菜(野菜・海藻・きのこ・こんにゃくなどを使った料理)
          +
     ◆果物、◆牛乳・乳製品
  

 食事のポイント

  Point.1 夕食を食べ過ぎない

   ①夕食には、揚げ物やカレー、脂の多いお肉・ひき肉を使った料理などの油の多い料理は控える。
     ★油を使った料理(サラダのドレッシングも含む)の品数は、1日に2品以下に。特に夕食には1品以下に。

   ②鍋物や丼もの、お寿司やチャーハン、麺類など、ついつい食べ過ぎてしまうメニューは、食べる回数を減らす。
     ★目安は、週に1回まで。
      例えば、白ご飯なら控えめに盛り付けるよう気を付けていても、
      麺類だと控えめにせず1玉食べきったり、丼ものだとご飯が多めになったりしがちです。

   ③いもやかぼちゃ、れんこん、お好み焼きやてんぷらなど(小麦粉などの粉)を使った料理は、夕食には控える。
     ★目安は、1日1回まで。糖質を多くふくむため、夕食には控えた方が良い。

   ④果物や牛乳(乳製品)は、朝食か間食に食べる。夕飯後に食べない。
     ★果物の量の目安は、バナナの場合は1日1本程度。牛乳の場合は、コップ1杯(200ml)程度。

   ⑤漬物、干物は、食欲を増して、食べ過ぎにつながりやすいので控える。
     ★漬物、汁物は、多くても合わせて1日2回まで。

   ⑥夕食後には何も食べない。

   ⑦寝るまでに、3時間程度は時間をあける。
 

  Point.2 たんぱく質源(主菜)は毎食1品+少量まで(1度に何品も食べない)

   ①毎食、肉・魚・卵・大豆製品の種類を変える
     ★肉よりも青魚(干物以外)を多めに(肉は脂の少ない部位を選ぶ)。
      ※特に、コレステロールの高い方は、肉と卵を減らして、魚(脂の多いもの)や大豆を多めに。
     ★1品の量の目安は、肉100g、魚1切、豆腐1/2丁、卵は1個程度。
 

  Point.3 毎食、野菜、海藻をたくさん食べる

   ①1食の野菜量の目安は、150g位。このうち1/2は緑黄色野菜に!
     ★150gは…生なら両手に盛って1杯ぐらい。炒め物は両手に平らに1杯ぐらい。お浸しは片手に1杯以上。
 

  Point.4 菓子は、多くても週に3日以下。食べるならば昼間に。

   ①夕食後は食べない。

   ②砂糖入りの飲み物はやめる。
     ★洋菓子(砂糖も油も多い)よりは、和菓子(砂糖が多い)の方がまだよい。
      ※注:和菓子については、洋菓子と比べた場合であって、少量の場合です。
          食べることを勧めているわけではありません。
 

  Point.5 お酒は、多くても1週間1,750kcal(ビール7本)以下に

   ①飲みすぎる人は、飲む頻度を減らす。(特に外での飲酒。量が多くなりがちのため)

   ②飲酒時のつまみは、エネルギーの少ない料理にする。
     ★例えば、野菜料理を3品以上にして、肉・魚・卵・大豆製品を使った料理は多くても2品に。

 

 

 

不規則な食事例

 

食事 血糖値

朝、遅い時間に起きる。

10時30分頃、朝食を食べる。

 

・食後に血糖値が上がる。

       ↓

12時頃、昼食を食べる。

・朝食で上がった血糖値が、まだ元の値まで下がっていない。

・血糖値が高めの状態で昼食を食べた結果、食後そこから更に血糖値が上がる。

       ↓

13時頃、別腹で

  おかきを食べる。

・昼食後の血糖値が下がらないうちに、おかきを食べた結果、

 また、血糖値が上がる。

       ↓

夕飯までの間に

ちょこちょこ何かをつまみ食い

・・・以下、略。

・血糖値が元の値まで下がりきらない状態が続く。

       ↓

・・・以下、略。

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